Ejercicios de yoga para el hombro de impacto y el manguito rotador

Impacto de hombro ocurre cuando levantar el brazo por encima de las causas de los omóplatos para frotar contra los músculos de su manguito rotatorio. Estos cuatro músculos – el supraespinoso, infraspinoso, teres menor y subscapularis – controlan la capacidad de girar sus brazos y levantarlos por encima. De hecho, el impacto del hombro es generalmente causado por el uso repetitivo de los brazos de arriba en las actividades tales como natación, tenis, lanzamiento, pintura, carpintería e incluso yoga. Para aumentar su rango de movimiento y reconstruir su fuerza, pruebe algunas posturas de yoga modificado.

Si experimenta dolor severo en el hombro, consulte con su médico antes de hacer cualquier ejercicio.

Aumentando su mindfulness de cómo usted utiliza sus músculos, los principios de la alineación del yoga pueden ayudar a facilitar dolor del hombro. Levante sus brazos hacia fuera delante de usted y dé vuelta a sus palmas hacia uno a. Tire de su vientre y alargar los lados de su cuerpo. Externamente gire la parte superior de los brazos y observe cómo sus hombros relajarse por la espalda. Suelte suavemente los brazos a los lados. Mantenga esta alineación para sus posturas de yoga y todas las demás actividades.

Para fortalecer los músculos del manguito rotador, haga la mitad de perro hacia abajo, una postura modificada en la pared. Coloque las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros y camine los pies hacia atrás directamente debajo de las caderas mientras se dobla hacia adelante con la cabeza entre los brazos y la columna paralela al suelo. Manteniendo las dos manos firmemente presionadas en la pared, gire los brazos hacia adentro y doble los codos ligeramente. A continuación, gire sus brazos hacia fuera para que las cabezas de los huesos de su brazo se enganchen en los casquillos de los hombros.

El gato / la vaca le ayudan suavemente a aclimatarse al peso-cojinete. En sus manos y rodillas, asegúrese de que sus manos están directamente debajo de los hombros y meter los dedos de los pies debajo. Exhale como curva la espalda hacia arriba y mirar hacia atrás a las piernas para pose gato, e inhala como levantar la cabeza y el asiento y mirar hacia adelante para pose de vaca.

Debido a que extiende los brazos sobre la cabeza durante el perro hacia abajo, practique esta actitud con cautela a medida que progresa su curación. Comience con sólo los brazos extendidos mientras permanece sobre nuestras rodillas y poco a poco trabajar su camino en la pose como su hombro mejora. De las manos y las rodillas, exhale y alise lentamente sus rodillas mientras levanta su asiento hacia arriba para que esté en una “V” invertida. El profesor de yoga B.J. Sadtler de Glen Ellyn, Illinois, sugiere mantener los codos ligeramente doblados para mantener la rotación externa.

Para evitar más lesiones, refuerce los músculos de la parte superior y superior del cuerpo con una actitud de tablón. Desde el perro hacia abajo, inhala a medida que trae sus hombros hacia delante directamente sobre sus manos. Manteniendo los músculos abdominales enganchados y los brazos girados externamente, mantenga unos cuantos respiraciones. Exhale hacia atrás hacia el perro hacia abajo. Repita cuatro veces.

Consideración

Alineación

Medio perro hacia abajo

Gato / Vaca

Perro hacia abajo

Plank Pose