Entrenamiento de fuerza para hombres mayores de 50 años

El entrenamiento de fuerza juega un papel importante en mantenerse saludable. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan entrenamiento de fuerza por lo menos dos días a la semana como parte de su régimen de entrenamiento. El entrenamiento de la fuerza se vuelve aún más importante a medida que envejece el músculo y la densidad ósea disminuye naturalmente con el tiempo. Si usted es un hombre de más de 50 años, hay ciertos aspectos del entrenamiento de fuerza para tener en cuenta a medida que se esfuerzan por cumplir con las recomendaciones del ejercicio CDC.

Requisitos de salud

Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza por primera vez o si ha estado alejado de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo o si tiene problemas crónicos de salud.

Rutina

El CDC establece las directrices para el entrenamiento de fuerza y ​​todo lo que necesita hacer es seguir adelante. Dos días a la semana trabajan los músculos principales de su torso superior e inferior, realizando de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Con el tiempo añadir hasta dos series más de ocho a 12 repeticiones y si se utilizan mancuernas, aumentar la cantidad de peso que levantar cuando se vuelve demasiado fácil.

Variedad y ejemplos

Cuando el entrenamiento de fuerza, es importante incluir la variedad para trabajar cada grupo importante del músculo, incluyendo las caderas, las piernas, la parte posterior, el pecho, el abdomen, el hombro y los brazos. Trate de no trabajar los mismos músculos espalda con espalda para proporcionar tiempo de reposo y curación. Haga ejercicios de resistencia, como flexiones y flexiones, pesas o máquinas de pesas. Consulte la biblioteca de Ejercicios del Consejo Americano sobre Ejercicios para la manera correcta de realizar un ejercicio. Si usted tiene condiciones articulares dolorosas, el entrenamiento de fuerza puede incluso ser realizado en una clase de aeróbicos acuáticos, usando la resistencia natural del agua. La flotabilidad del agua reduce la presión sobre las articulaciones.

La seguridad

Al acercarse a un programa de entrenamiento de fuerza, siempre es importante que la seguridad sea una prioridad. Al levantar, siempre tiene un observador, y utilizar la forma adecuada. Comience con pesas más ligeras y trabaje su camino hasta pesos más pesados ​​para prevenir lesiones musculares. Sea consciente de su cuerpo también. Si siente dolor o se siente mareado o mareado, deje de levantar y evalúe si ha superado sus capacidades físicas actuales.